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健康与饮食1女性生理周期减脂数据
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前言：跌跌撞撞终于开始正视自己和食物的关系，以及自己和自己的关系。最近学习了很多“健康与饮食”的干货，遂总结为一篇类似索引的文章供自己和大家参考。
一、女性生理周期的认识：情绪、饮食、运动
概要：影响女性生理期最重要的荷尔蒙为雌激素与黄体酮，这两种激素直接影响我们的情绪起伏、食欲、以及运动表现。当我们了解了这两种激素对我们身体的调节作用，我们对身体内部释放的信号会更加接受和顺从，而不是花费精力和时间去思考自己食欲增强、情绪暴躁、浑身无力的原因。同时我们可以根据生理规律更加合理的安排自己的训练、饮食、甚至是学习。
1.女性生理周期的认识：雌激素与黄酮体，经期、卵泡期、黄体前期、黄体后期
A.雌激素与黄酮体
雌激素：正常雌激素分泌有助于抑制食欲、增加燃脂效率、增加肌肉合成、增强大脑功能运作。
黄酮体：分泌上升会更加感到饥饿，会渴望高热量，身体会更容易储存脂肪。
B.四个周期
经期（1-3/5天）：雌激素和黄酮体均处于较低水平。容易感到疲惫、无法集中注意力、心情低落、水肿（代谢低）
卵泡期（3/5-14天）：雌激素上升，黄体酮在较低水平。精神状态好、心情积极、训练状态好。
黄体前期（14-21天）：雌激素下降，在第三周中达到最低点，黄体酮上升。由于雌激素的下降，容易感到饥饿，食欲上升，对高热量食物的渴望在第三周中表现明显。
黄体后期（21-28天）：雌激素从低点上升后又下降到低点，黄体酮从最高点下降至最低点。容易乏力，食欲旺盛。
根据研究表面女性在黄体期的日均热量摄入会比卵泡期多卡左右
科普来源：O生理周期你真的了解吗？
KNOWYOURBODY
2.根据生理期制定减脂计划
（图片来源：Fit4life）
（图片来源：Fit4life）
科普来源：O为什么你每次减肥都失败？
根据生理周期制定...
二、理解基础减脂数据
A.每日热量摄入：推荐Myfitnesspal/薄荷健康记录卡路里消耗
B.基础代谢(BMR)：维持生命活动所需的热量，计算公式在后面的链接
C.每日运动消耗(TEE)：BMR*系数，系数根据日常活动消耗确定，可在后面的链接中查看或者在Myfitnesspal里面直接查看。
D.三大宏观营养素配比：蛋白质、碳水、脂肪的配比。
E.睡眠与压力：皮质醇、瘦素、生长激素等与减脂有关的激素都与睡眠息息相关
（本部分资料来源：fit4life）
三、与减脂相关的激素
1.胰岛素：由胰腺分泌它的主要作用是降低血糖，促进身体细胞利用血液中的葡萄糖获得能量，使血糖合成糖原，以及使其转变为脂肪。当摄入大量碳水化物化合物时，我们的血糖水平会快速升高，此时身体会分泌胰岛素让以维持血糖稳定，当然这部分血糖就被胰岛素转变成脂肪了。
2.瘦素：它由脂肪细胞分泌，会作用于下丘脑，让大脑向身体发出停止进食，或消耗能量的指令。瘦素的分泌会受到胰岛素的影响，如果胰岛素总是大量分泌，瘦素也会增加。当瘦素分泌过多，下丘脑对其敏感性降低，会出现“瘦素抵抗”的现象。这是很可怕的，暴食症、进食障碍都与这个激素有关。
3.多巴胺：巴胺是大脑分泌的一种神经递质，它会让人感到快乐，且和成瘾性有关。我们的大脑对糖有很强的依赖性，当我们在进食甜食的时候，大脑便开启奖赏机制，大量分泌多巴胺，让我们越吃越想吃。但是要注意糖的大量摄入会导致胰岛素和瘦素连锁反应。
4.睾酮：一种性激素，对肌肉增长有很好的促进作用。男性主要有睾丸分泌，女性主要由卵巢和肾上腺分泌。男生体内的睾酮浓度是女性浓度的15-20倍。这也是女性不容易练出壮实肌肉的原因。
5.生长激素：生长激素主要由脑垂体前叶分泌，它对人体有很多作用，人体身高的增长主要就是它的作用。单从减脂角度来说的话，它主要是增加蛋白质的合成以及促进脂肪的分解。力量训练可以促进生长激素的分泌，所以在减脂期间进行力量训练也是非常必要的。
6.内啡肽：由脑下垂体分泌，是一种天然的镇痛剂。当其分泌的时候，人会处于一种放松愉悦的状态，获得一种成就感。跑步和力量训练都可以让内啡肽大量分泌，这也就是我们在这些看似枯燥无聊的活动中感到快乐的原因。
7.皮质醇：肾上腺皮质分泌的一种激素，是压力肥的元凶。它是一种应激激素，会让人在危险时作出应激反应。它会让身体释放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸到血液中快速供能。可是，如果事后没有消耗掉这些能量，或者说刺激皮质醇分泌的“危险”只是我们想象中的危险（比如工作紧张、心情焦虑，不需要你迅速搏斗或奔跑），那么这些能量统统都会转化为脂肪，储存到细胞中。压力肥就是这样来的。研究表明，皮质醇不仅仅对瞬时压力敏感，疲劳、睡眠不足、精神紧张、甚至消化不良、营养不足、缺水等都会提高体内皮质醇水平。
因此，在减脂期间，吃GI值低的食物，安排力量训练，保持好的作息和心理状态都是必不可少的。
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